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生活

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!
女性
女性
最近寝付けないけど、何か良い方法ないかな?
男性
男性
食事から睡眠を見直したい…。

疲れているのになかなか寝付けない、寝たけどすっきりしないということはありませんか?

何か悩み事があったりすると気になって眠れませんし、間違った生活習慣を続けていたり、ストレスが溜まっていると睡眠の質も悪くなってしまいます。

全ての原因をすぐに取り除く事は難しいですが、食事を変えるだけで少しでもよく眠れます。

睡眠の質をあげたい方は、簡単に取り入れられる方法なので試してみる事をおすすめします。

男性
男性

寒い夜に熱い鍋めちゃめちゃうまいんや!

良い睡眠は良い食事からや、、

睡眠に効果のある食事の取り方は?

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

食事時間を見直す

意外かもしれませんが食事によって睡眠の質は変わります。

食事の内容も大切ですが、時間を変えるだけでも良く眠れるはずです。

仕事が遅くなり、帰宅してすぐに食事をしたら寝てしまうという人もいると思いますが、夕食は就寝時間の3時間前に済ませましょう。

食後は食べ物を消化するために胃が働いている状態です。

この状態で眠ってしまうと、起きたら胸やけしてたり、胃もたれををしてしまいます。

生活スタイルを変えるのが難しく、3時間前に食事ができないという人は、うどんや煮物など消化の良い物を食べるなどの工夫をしましょう。

反対に食事時間があまりにも早すぎるとお腹が空いて眠れないという事もありますので、やはり3時間前くらいがベストな時間と言えそうです。

女性
女性
やっぱ食事時間・内容と睡眠前の2時間~3時間のあいだにすることに気を配らないと質の良い睡眠が取れんな。

二度寝好きだけどすっぱり起きたほうが気持ちいいや。

男性
男性
睡眠前に食事を摂ると胃腸が休めない為、身体が完全に休息出来ず良い睡眠がとれません。

お忙しいので食事時間もままならないかとは思いますが、出来るだけ食事は睡眠の三時間前までになさると眠気は改善されるかと。

あとは、睡眠中は部屋を暗く静かにし、起きたらカーテンを開けて15秒ほど光を浴びる

夕食に炭水化物を取ると良い?

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

普段の食事できちんと炭水化物を食べていますか?

最近は“炭水化物抜きダイエット”が流行ったこともあり、夕食に炭水化物を抜くと言う人も多いようです。

ある実験では寝る前に高炭水化物の食事をすると、眠りつくまでの時間が今までの半分になるという結果が出ています。

今まで夕食には炭水化物を食べていなかったという人は試してみましょう。

ですが、よく眠るためにと言って食べ過ぎるのも胃の負担になりよくありません。

女性
女性
炭水化物はやはり眠気を誘いますよね。

逆に夕食炭水化物を摂取すれば良い睡眠にも繋がりそうですね。

男性
男性
夕食の時に60gぐらいは炭水化物を摂取しないと、ドライアイになって良い睡眠が取れないらしい。

低炭水化物ダイエットで寝つきが悪い人はちょっとだけ炭水化物食べると良いんだってよ

寝れない時は低脂肪クッキーと牛乳

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

眠れない時にお酒を飲むと眠れると思いお酒を飲んでいる人は、暖かい牛乳と一緒に低脂肪クッキーを食べましょう。

牛乳の中にはトリプトファンと言う催眠効果がある成分が含まれており、炭水化物と一緒に摂取する事でトリプトファンを脳に送り込むと言われています。

牛乳にはカルシウムも含まれていますので、イライラして眠れないという人にはおすすめです。

女性
女性

寝れない時にはホットミルクを飲もう!

牛乳と言ったらクッキーだよね!!

女性
女性
どうしても寝れない!!!のでクッキー牛乳摂取することにした

朝食を食べること

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

眠る前と関係ないと思いがちですが、良い睡眠を得るためには朝食も大事です。

朝食は眠っていた体を目覚めさせます。

この時もトリプトファンを含む食べ物を摂取するようにしましょう。

朝からトリプトファンを摂取すると寝起きも寝つきもよくなると言われています。

先ほど紹介した牛乳だけでなく卵や木綿豆腐などにもトリプトファンは含まれています。

朝食には簡単に作れる目玉焼きなどを食べてみてはいかがでしょうか?

また、日中に太陽の光を浴びることで体内時計もきちんと動きますので、朝食を食べて活動的に過ごしましょう。

女性
女性
起きてすぐ光を浴びることと共に、朝食を少量でもいいのできちんと摂る。

これも体内時計を矯正する効果がある

女性
女性
朝食抜くと体が脂肪を蓄えようとし、新陳代謝もさげることに、朝はきちんと食べることが美肌の基本。
女性
女性

朝と昼はしっかり食べて夜の量を減らすといいらしいよ!

朝食抜くと頭が働かないからちゃんと食べようね!

カフェインの摂取を控える

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

眠気覚ましにコーヒーを飲むという人も多いように、カフェインは体の回転をあげる作用があります。

お茶やコーヒーが好きだという人には辛いかもしれませんが、カフェインを摂取するのは最低でも就寝時間の6時間前までにしましょう。

コーヒーなどカフェイン飲料を飲むのが習慣で、どうしてもやめるのが難しいという人はノンカフェインのものに変えてみてはいかがでしょうか?

これで良い睡眠を得られるなら試してみる価値もありそうです。

女性
女性

睡眠を妨げる要因の一つに【カフェイン】があります!

体質にもよりますが摂る量やタイミングを間違えると睡眠の質を落としてしまいますよ

女性
女性
夕方以降は絶対にカフェインは控えるべし

栄養のバランスに気をつける

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

よく栄養バランスを考えて食事をしようなどと言われますが、栄養士でもないし難しいと思ってしまいますよね。

ですが難しく考える必要はなく、偏ったものばかりを食べずに何でも食べると良いでしょう。

先ほど睡眠に有効なトリプトファンを多く含む食べ物などを紹介しましたが、特に気にして摂らなくてもバランスよく食事をしていれば自然に摂取できます。

一番大事なのは他の栄養素と一緒にバランスよく摂る事です。

栄養のある食事を摂ると睡眠の質もあがりますので、楽しみながらバランスよく食べるようにしましょう。

女性
女性
心地よい睡眠環境には栄養バランスを重視した食生活が必須条件です。
男性
男性

飯ちゃんと食ったか…?

栄養バランス崩れてると魔剤の栄養をやっと来た栄養として全力で吸収するために体が睡眠モードに入る

鮮度の良いモノを食べる

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

忙しい人はスーパーで購入した惣菜などを食べることも多いと思います。

ですが酸化したものは体にとって良くありません。

特に作り置きのから揚げなどの油ものは、酸化し体内で有害物質を増やします。

新鮮なものには特に栄養が多く含まれます

料理をする時間がない人も、新鮮で旬の野菜をメニュー加えるなどの工夫をしましょう。

最近では野菜や果物もハウス栽培で年中収穫できるようになっていますが、意識的に季節の食材を選ぶようにしましょう。

同じ食材でも旬な物は含まれる栄養が違いますので、新鮮な食べ物を食べ、体を元気にしてあげるとよく眠れるはずです。

女性
女性
安眠には栄養の高いモノを食べることが大切。

まとめ

食事から良い睡眠を得る方法!睡眠に効果のある食事のとりかた!

よく眠れない人は食事について見直してみる必要がありそうですね。

全部をとり入れるのが難しくても、寝る前のカフェインの摂取をやめてみるだけでも今までより良く眠れるようになるかもしれません。

まずは簡単にできることから試してみてはいかがでしょうか?